[閃文] 【教學】4個力量訓練方法原理詳解:瞭解後訓練效果提升一個檔次!

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                【教學】4個力量訓練方法原理詳解:瞭解後訓練效果提升一個檔次!

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打破困惑,知道這些後,你對健身的理解會上一個檔次!

一、單位時間內訓練體量越大越好

訓練體量(組數*重複次數*重量)對於肌肉生長有著重要的作用,在一定時間內,體量越大對目標肌群的刺激就越大,而這正是我們所需要的。

但並不是每組都要力竭,否則會對訓練體量造成十分消極影響,因為力竭會使你肉體上和精神上完全疲勞從而無法繼續或者無法使用合適的重量,每次訓練中一共使用1-3組遞減組則可以幫助增加訓練體量。

等重組

2組*15次*113公斤=3390公斤

1組*12次*113公斤=1356公斤

訓練體量=4746公斤

遞減組

2組*15次*113公斤=3390公斤

1組*12次*113公斤=1356公斤

接著遞減重量

1組*20次*84公斤=1680公斤

訓練體量=6426公斤

僅僅通過一組遞減組,你的訓練量就多出了1680公斤!

如果你每週兩次練胸,配合一到兩組遞減組,每週你將比普通的訓練多出3360公斤,這可是3噸的量啊!

積跬步致千里,這會帶來更多的刺激生長!遞減組每次降低原重量的20%-30%

二、高重複次數也會帶來可觀的肌肉生長!

在2012年的一項研究表明,使用30%1RM的重量去疲勞目標肌群也會和使用80%1RM的重量產生類似的增肌效果。

對於那些喜歡用輕重量高頻次的人來說絕對是一針強心劑,傷病初癒和擔心受傷的人也完全可以使用輕重量高頻次去訓練而不用擔心這樣的訓練是否能帶來足夠好的效果

三、離心收縮對於肌肉生長有更強的刺激,但是有前提條件!

毋庸置疑,離心收縮對於肌肉有更好的刺激,但是,重量一定要比你做向心收縮時的重。

舉個例子,當你在做槓鈴肱二頭肌彎舉時,你可以使用45kg完成8次,而如果你在離心收縮階段使用更大的負重,對於肱二頭肌的刺激會更大,也會帶來更多的肌肉生長。

拿起55kg的槓鈴,然後請你的健身夥伴或者教練來幫助你完成向心收縮的階段,而離心收縮獨自盡力控制;

如此反覆,或者使用45kg的槓鈴,向心收縮獨自完成,在離心階段讓你的夥伴或者教練在槓鈴上施加向下的力量,以增加離心階段的負重,如此反覆。

四、超級組會提高代謝消耗!

如果你正處於減脂階段,那麼超級組絕對是你值得嘗試的訓練方式。

在2010年的一項研究表明:與傳統的訓練相比,使用超級組訓練後,身體的代謝消耗提高了近2倍。

對於減脂期的人來講,由於體重的減少,大重量的訓練可能會力不從心;

而超級組這個方式不僅幫助你消耗更多的熱量,還會彌補由於缺乏大重量訓練所導致的訓練強度降低這個弊端。

參考來源

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