[閃文] 【知識】體能訓練必備知識:三種能量系統及訓練注意事項。

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                【知識】體能訓練必備知識:三種能量系統及訓練注意事項。

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體能訓練必備知識:三種能量系統

我們常說,要“練體能”,但體能是什麼?要怎麼練?你有沒有認真思考過呢?不同運動的體能要求面向不同,所有運動對體能的要求都可以用強度和時間兩個因素來區分。如一百米衝刺是高強度、短時間;八百米是中強度、中等時間,而一萬米以上的距離則是低強度長時間的運動。

不同專案對體能都有不同的要求,就像馬拉鬆選手不會有好的短跑成績一樣,也因此在所謂“練體能”時,我們要很清楚練得到底是什麼東西,對訓練最終的目的又有什麼幫助。為了能將對身體有不同要求的運動區分,可以利用身體在運動中產生能量的主要方式將“體能”大致分為三種能量系統:

1.磷化物系統高強度系統

在很短的時間內將力量完全釋放,譬如做舉重百米賽跑以及投擲專案時,磷化物系統屬於無氧系統,直接用ATP及CP釋放能量。反應非常簡單快速,所有運動一開始都會使用磷化物系統,但因為肌肉儲存的ATP/CP量非常少,磷化物系統只能提供最多10秒左右的能量,是非常快速但一下就用光的能量來源。因此磷化物系統對於爆發力型運動最為重要。

2.糖酵解乳酸系統中強度系統

當一個運動持續20~30秒時,身體會開始進行無氧醣酵解作用來產生能量,同時身體也會開始有乳酸堆積,大約35~45秒時肌肉到達乳酸堆積最大值。當運動時間加長,磷化物系統不夠使用時,就換糖酵解系統來接手,糖酵解系統使用我們的血糖(葡萄糖)或是肌肉裡的肝醣作為材料,由於劇烈運動時氧氣不夠,最後會產生乳酸推積在肌肉裡,所以糖酵解系統也叫做乳酸系統!乳酸系統也是一種無氧的能量系統。乳酸系統維持的時間從幾十秒到幾分鐘,因此也是一個快速量少的能量來源。乳酸產生會讓我們運動一段時間後,肌肉會覺得酸酸的很疲勞。直到堅持不了!

3.有氧系統低強度長時間

在氧氣充足的狀況下,葡萄糖跟肝醣不會轉變成乳酸,而是被送進粒線體。脂肪分解成脂肪酸,也進入粒線體,接下來就開始了三羧酸迴圈,將醣類跟脂肪的產物轉換成能量,這個過程需要氧氣的參與,因此稱為有氧系統。有氧系統的特點是持續時間長,強度低的運動,在氧氣供應充足的情況下持續運動!典型的例子是長跑!而我們生活中的行走坐臥屬於超低強度的有氧運動!有氧系統需要一大串的化學反應產生能量,是速度最慢的能量系統,但可以維持非常久。

值得一提的是,雖然大多數的運動都會偏向使用一種能量系統,但幾乎沒有一個運動是百分之百隻用一種方式產生能量,三種能量系統的利用與運動都是相互依存的!練體能其實簡單點講就是訓練我們的能量系統,我們系統通過不同運動專案的特點來訓練能量系統!

比如馬拉鬆運動員的專項特點為耐力,那我們的訓練重點則需要著重有氧系統!而籃球運動主要是特點是節奏快,間歇短,主要利用的是我們的磷化物系統和糖酵解系統,那我們在訓練時可以選擇間歇性的折返跑,變速跑來提升體能!而不是慢跑幾十公里!

參考來源

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